跑步機已成為人們運動的常用器材，隨著使用的普遍性，一系列問題也隨之而來，其中，“跑步機傷膝蓋”已成為大家最為關(guān)心的話題之一了。跑步機傷膝蓋嗎？怎樣科學(xué)使用跑步機？

跑步機傷膝蓋 是真的嗎

　　李耿輝教練認(rèn)為，關(guān)于“跑步機傷膝蓋”的問題要一分為二地來看待?？茖W(xué)使用跑步機不會傷膝蓋，但使用方法錯誤則容易損傷膝蓋。主要有以下幾個方面的原因：

　　1.速度：跑步者跟不上跑步機的節(jié)奏容易損傷膝蓋。

　　若跑步機的速度是6公里/小時，一般的人剛剛開始的時候體能比較好，能夠跟上這個節(jié)奏，但是到后來，體力慢慢不支，就很容易跟不上節(jié)奏，這樣就容易損傷膝蓋。

　　2.時間：時間過長影響體能，從而導(dǎo)致速度跟不上。

　　跑步機跑步時間不宜過長，最好不要超過1個小時。一般40分鐘，就已經(jīng)能夠很好地達(dá)到鍛煉和消脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的范圍內(nèi)。超過一個小時體能消耗太多，到后來會跟不上跑步機的速度。當(dāng)你跟不上節(jié)奏的時候，一次磨損兩次磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當(dāng)于一種“慢性病”，時間長了，不知不覺就受傷。

　　3.體重：超重人群建議不要使用跑步機。

　　健身房有規(guī)定，普通人身高，體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機跑。因為超重人群自重過重，使用跑步機跑步時，膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過大，沖擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對于超重人群，建議踩單車，坐姿的，有靠背的那種。

　　4.跑步動作：使用跑步機跑步動作不規(guī)范膝蓋易受傷。

膝蓋結(jié)構(gòu)示意圖

　　連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方向應(yīng)該保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現(xiàn)不了平衡，從而導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　李耿輝教練介紹到，上述四個因素是跑步機容易致使膝蓋受傷的最主要因素，但在跑步的過程中注意上述問題，長期使用跑步機跑步也是不會損傷膝蓋的。作為室內(nèi)運動的主要器材，跑步機有其獨特的優(yōu)勢。一是不受天氣的影響，可以在室內(nèi)運動。二是跑步機的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時摩擦力、重力、動力對膝蓋和踝關(guān)節(jié)的沖擊，起到一個緩沖的作用。相比室外水泥地的沖擊力來說要柔緩很多，也避免了不可預(yù)知的障礙物，減小了受傷的可能性。

科學(xué)使用跑步機的要領(lǐng)

1.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過度到前腳掌，最后前腳掌離地。

　　錯誤：不要過度內(nèi)翻和外翻，否則會造成踝關(guān)節(jié)損傷；腳著地時，下肢關(guān)節(jié)的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

　　2.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

　　3.髖關(guān)節(jié)要放松，大腿帶動小腿。

　　4.擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，后擺時，可以接近臀部高度。

5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷，雙眼平視。

　　6.步幅和速度：跑步時，腳應(yīng)該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　步幅過小，頻率就大，無法與跑步機的速度統(tǒng)一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　跑步機跑步的最佳運動強度：靶心率

　　生活中，最簡單的界定有氧運動強度的方法就是通過了解運動中的心率來判斷。有氧運動心率有一個特定的范圍，運動中，最好使心率維持在這個特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果，這個特定的范圍就是靶心率。心率過慢，健身效果差；心率過快，存在對健康的威脅。

　　最高心率：220-年齡

　　靜息心率：靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

　　靜息心率+（最高心率-靜息心率）*60%≤靶心率≤靜息心率+（最高心率-靜息心率）*80%

最后，李耿輝教練還特別提醒到，跑步之前，一定要做熱身運動，拉伸和扭動身體，減小受傷的可能性。跑步機屬于電器設(shè)備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機開動之前，先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè)，等跑步機運行速度平穩(wěn)了再上去。