健身器材廠家分享最佳20分鐘體重鍛煉
1.前進(jìn)弓步到腳背
它為什么會(huì)起作用：如果我只選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸你的整個(gè)身體并將其用于運(yùn)動(dòng)，三維運(yùn)動(dòng)，這將是一個(gè)。
怎么做：先用你的左腳向前邁步。將右前臂（或手）放在地上，將左肘放在左腳內(nèi)側(cè)（如圖所示）。保持伸展兩秒鐘。然后
，將左手放在腳外，將臀部向上推，指向前腳趾。回到站立位置并用右腳踩踏重復(fù)。繼續(xù)交替雙方。
處方：每面10次
2.單臂，單腿木板
它的工作原理：這一舉動(dòng)挑戰(zhàn)你保持背部平穩(wěn)和穩(wěn)定。
怎么做：從地面上有前臂的俯臥撐位置（如圖所示），向上推，并在肘部支撐你的重量。收緊你的下巴讓你的頭部與你的身
體保持一致。抬起一只手臂和另一條腿，保持兩秒鐘。切換四肢。
處方：每面10次
3.上拉
它的工作原理：上拉形成一個(gè)V形背部，強(qiáng)大的肩膀，并鍛煉你的胸部。如果你從四年級(jí)的體能測(cè)試以來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)它們，
那么現(xiàn)在是時(shí)候重新考試了。
怎么做：用上手握住桿。從酒吧垂下，向后和向下拉你的肩胛骨，抬起你的身體，建立動(dòng)力。用雙臂向上拉完成。
處方： 10次
4.三向俯臥撐
它的工作原理：通過(guò)連續(xù)三個(gè)不同位置進(jìn)行三組10次俯臥撐，我們可以快速放大鍛煉，同時(shí)從三個(gè)角度挑戰(zhàn)我們的胸部和肩
部。
怎么做：做10個(gè)傳統(tǒng)的俯臥撐（直接在肩膀下方的手），接著10個(gè)“鉆石”俯臥撐（食指和三頭肌接觸），然后是10個(gè)寬握
式俯臥撐（比肩寬的手）。
處方：每次10次
5.蹲跳
它的工作原理：深蹲跳躍鍛煉你的臀部，膝蓋和腳踝 - 這就是所謂的三重屈曲反應(yīng)，可以在你的跳躍中產(chǎn)生力量。如果您
可以開(kāi)發(fā)三重屈曲，它將有助于您的跑步形式。
怎么做：站在肩膀外面的腳。下蹲，讓你的膝蓋保持在腳趾后面。保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒后，垂直跳躍。將腳趾拉到半空脛骨以
準(zhǔn)備降落。一定要輕柔地著地，臀部往下擺動(dòng)。
處方： 10次
6. 高難度俯臥撐
它為何起作用： Burpees是一種全身運(yùn)動(dòng)，可以為您提供俯臥撐的所有好處，同時(shí)還可以挑戰(zhàn)您的心血管系統(tǒng)，提高您的鍛
煉強(qiáng)度。
怎么做：蹲下，把你的手放在地上，然后“跳”到一個(gè)俯臥撐位置。執(zhí)行俯臥撐，然后將雙腳伸到雙手。然后盡可能高地跳
，將雙手放在頭上。
處方： 10次
7.登山者
它為什么會(huì)起作用：當(dāng)然你會(huì)從這些布什中被毒氣，但是我們會(huì)留在地上并繼續(xù)用登山者推動(dòng)鍛煉的有氧成分，這會(huì)產(chǎn)生你
的臀部屈肌和腹肌。
怎么做：這個(gè)運(yùn)動(dòng)模仿登山。把地面想象成你的山峰。從腳上的球在地面上開(kāi)始俯臥撐。交替駕駛膝蓋向前移動(dòng)到相應(yīng)的手
臂，并保持臀部整個(gè)運(yùn)動(dòng)。
處方：每面30次
8.坐立V型動(dòng)作
它為什么會(huì)起作用：這會(huì)在登山者之后進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的腹肌，同時(shí)給你一個(gè)小小的喘息機(jī)會(huì)。即使你的腹肌埋在腹部深處，
這也有助于增強(qiáng)你的核心力量。
怎么做：雙手伸到頭上，從背后開(kāi)始。同時(shí)抬起你的腿并收緊，使你的身體形成“V”形。確保同時(shí)抬起你的腿和軀干 - 先
做一個(gè)讓你失去很多運(yùn)動(dòng)的效果。當(dāng)您回到起始位置時(shí)，抬起雙腿并緊縮并吸氣時(shí)呼氣。
處方： 15次
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