讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)：標(biāo)準(zhǔn)的腹肌練習(xí)，如仰臥起坐和仰臥起坐，有點(diǎn)古老而且非常平凡。為了幫助你保持積極性并準(zhǔn)備好在今年夏天展示你的中段，我創(chuàng)造了一系列獨(dú)特的核心練習(xí)，無(wú)需使用任何設(shè)備即可挑戰(zhàn)你。適合您繁忙的夏季時(shí)間表，這些練習(xí)可以在任何地方進(jìn)行，每次只需30秒即可完成 - 所以沒(méi)有任何借口可以避免夏季松弛！

 

工作原理：每次運(yùn)動(dòng)30秒，兩次運(yùn)動(dòng)間休息30秒。您可以將這些練習(xí)添加到當(dāng)前的健身計(jì)劃中，或作為一個(gè)完整的核心例程執(zhí)行。
 
1.按壓并抵抗：  面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收縮芯并將膝蓋拉向肚臍，與膝蓋形成90度角，使脛骨與地面平行。將手掌稍微放在膝蓋以上的大腿上。將手掌壓入大腿，同時(shí)用膝蓋抵抗壓力。保持與手掌和大腿的壓力平衡，以保持膝蓋的90度角。保持。
教練的提示：將腰部推回到地板，同時(shí)將腹壁推向天花板。這將在核心周圍的肌肉內(nèi)產(chǎn)生更大的穩(wěn)定性和活化。
 
2.直升機(jī)（順時(shí)針）： 面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手掌向下。收縮核心，深呼吸，并將膝蓋拉到胸部。當(dāng)您向天花板延伸腳時(shí)，呼氣，將腰部按壓到地板上。（上半身和下半身將形成90度角，雙腳壓在一起。）保持芯收縮，向腳尖彎曲，并順時(shí)針?lè)较虮P(pán)旋腿，保持腿完全伸展，臀部牢牢地放在地板上。
教練的小費(fèi)。通過(guò)將手掌翻轉(zhuǎn)到面向天花板來(lái)創(chuàng)造更多挑戰(zhàn)。這將降低穩(wěn)定性，同時(shí)增加核心活動(dòng)。
 
3.直升機(jī)（逆時(shí)針）：面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手心向下。收縮核心，深呼吸，并將膝蓋拉到胸部。當(dāng)您向天花板延伸腳時(shí)，呼氣，將腰部按壓到地板上。（上半身和下半身將形成90度角，腳壓在一起。）保持芯收縮，彎曲腳趾朝向地板，并開(kāi)始逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)腿，保持腿完全伸展，臀部牢固地放在地板上。
教練的提示：為了最大化收益，保持臀部不要從地板上抬起。這將使核心能夠充分參與，在整個(gè)地區(qū)創(chuàng)造大多數(shù)活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前拉伸腿筋可以實(shí)現(xiàn)更多的臀部控制。
 
4.時(shí)間的手（右腿）：面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手掌向下。收縮核心，將膝蓋拉入胸部，并將腳壓向天花板。腳應(yīng)該保持在一起，腳趾彎曲。合同核心，吸氣和右下腿盡可能向右側(cè)，左腿保持不動(dòng)。在最低點(diǎn)，呼氣并使用核心將右腿移回起始位置。
教練的提示：要修改此練習(xí)，只需將腳抬離地板，并保持膝蓋彎曲成90度角，并使脛骨與地面保持平行。保持90度角，盡可能將右下腿放在地板上。
 
5.時(shí)間之手（左腿）。面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手心向下。收縮核心，將膝蓋拉入胸部，并將腳壓向天花板。腳應(yīng)該保持在一起，腳趾彎曲。收縮核心，盡量吸氣，左下腿向右側(cè)，保持右腿不動(dòng)。在最低點(diǎn)，呼氣并使用核心將左腿移回起始位置。
教練的提示：目的是保持右腿在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中來(lái)回?cái)[動(dòng)。這可能導(dǎo)致腰部下垂以執(zhí)行大部分工作，從而增加腰部區(qū)域的壓力。
 
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6.晝夜不停（右腿）。面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手心向下。收縮核心并將右膝蓋向肚臍。向右膝蓋向外張開(kāi)（打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)區(qū)域）并向右伸展，直至呈45度角。（在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，左腳應(yīng)保持離開(kāi)地面。）反向到起始位置。
教練的提示：要修改此練習(xí)，只需保持左膝彎曲，腳平放在地板上。
 
7.晝夜不停（左腿）。面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側(cè)，手心向下。收縮核心并將左膝拉向肚臍。向左膝蓋張開(kāi)（打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)區(qū)域）并向左伸展，直至達(dá)到45度角。（在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，右腳應(yīng)保持離開(kāi)地面。）反向到起始位置。
教練的提示：為了正確接合核心，按回到地板，同時(shí)將胃推向天花板。這也將在核心區(qū)域內(nèi)創(chuàng)造更多穩(wěn)定性。
 
8.尖叫者（右腿）。進(jìn)入左側(cè)板條位置，工頭牢牢地放在地板上，臀部從地板上抬起。收縮并將右膝推向肚臍，腳趾彎曲。當(dāng)膝蓋到達(dá)肚臍時(shí)，將右腿伸出身體前方45度角。快速將腿擺回到起始位置。
教練的提示：從肩部到左腳跟形成一條直線。保持這條線將確保正確的形狀，并減少臀部下垂。
 
9.尖叫者（左腿）：進(jìn)入右側(cè)板條位置，工頭牢牢地放在地板上，臀部從地板上抬起。收縮并將左膝推向肚臍，腳趾彎曲。當(dāng)膝蓋到達(dá)肚臍時(shí)，將左腿伸出身體前方45度角?？焖賹⑼葦[回到起始位置。
教練的提示：形式是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，保持適當(dāng)?shù)募怪恢脛?shì)在必行。為確保背部平坦，請(qǐng)保持耳朵和肩膀齊平。
 
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10.跟蹤三角形。雙手與肩部和腳部分開(kāi)，臀部寬度分開(kāi)，進(jìn)入俯臥位。合同核心，盡可能左手伸出45度。用右手做同樣的事，并肩并肩。盡可能在頭前伸出右手。跟著左手。用右手以45度角向后伸展，然后用左手。（您的手形圖就好像只跟蹤了一個(gè)三角形。）通過(guò)每一步反轉(zhuǎn)方向。繼續(xù)，交替指示。
教練的小費(fèi)。為確保正確定位，請(qǐng)始終將眼睛聚焦在地板上。這樣可以防止臀部下垂，同時(shí)減輕頸部壓力。