9調(diào)整你的手臂，腹肌和臀部的全身運動
全身運動
為什么浪費時間在一個小小的肌肉上浪費幾個小時，你可以一舉三個目標(biāo)？讓這些多任務(wù)動作成為您鍛煉的主要動力：每個動作同時擊中您的手臂，腹肌和臀部，這樣您就可以在鍛煉時間的一小部分內(nèi)獲得全身動作。你需要的只是墊子，瑞士球和一些啞鈴。
 
與啞鈴飛行的Glute橋梁



一個謊言面朝上，膝蓋彎曲，腳平放在距離臀部約12英寸的地板上。每只手握一個10至15磅的啞鈴，向上伸展手臂，保持手腕與肩膀和手掌對齊。推入高跟鞋并抬起臀部并從墊子下降，保持核心接合和脊柱中立。
B緩慢降低臀部，將其懸停在墊子上方，同時用啞鈴飛向腹部寬闊地伸出雙臂。將手臂拉回到一起，同時抬起臀部返回起始位置。12至15次重復(fù)。
 
保加利亞分裂蹲下與后側(cè)提升
甲上左腳支架大約3英尺與長凳上右腳的頂部上的臺架的前面。每只手握住10到15磅重的啞鈴，手掌朝上。
B慢慢地將左腿彎曲成弓步，將左腳跟保持在地面上并使左膝蓋與左腳的第二腳趾對齊。稍微向前傾斜，將右臂向外側(cè)移，直到肘部與右肩對齊。緩慢下降手臂并將腿壓回到起始位置，保持核心嚙合。做12至15次重復(fù); 在對面重復(fù)。
 
土耳其的Getup



甲烈朝上與左膝彎曲，右腿擴(kuò)展，右臂由側(cè)延伸，手掌朝下，保持10到15磅的啞鈴在左手與臂延伸的開銷。接合核心，用右手坐起，先向右前臂移動，然后按向右手掌，同時保持左臂向上伸展。
B使用左腿和右臂將臀部推離地面。
C在快速，受控制的運動中，將右腿在身體下方擺動到半跪位置，左腳向前和向右膝蓋在地面上。
D仍然握住左臂，站起來，右腳從左邊走。反轉(zhuǎn)序列返回起始位置。做6至8次重復(fù); 在對面重復(fù)。
正面提升反向弓步
一只腳站在一起，兩只手握著10磅重的啞鈴，手掌朝內(nèi)。用右腳退回到分叉姿勢位置。
B慢慢地將雙膝彎成膝蓋，距離地面僅幾英寸。隨著核心接合，稍微向前傾斜，將右臂與肩部一致，同時略微向上轉(zhuǎn)動右手拇指（外側(cè)旋轉(zhuǎn)肩部有助于減少肩關(guān)節(jié)中的潛在應(yīng)變）。慢慢放下手臂，然后從右邊靠近右腳，返回起始位置。做12至15次重復(fù); 在對面重復(fù)。
 
單臂行驢踢
A膝蓋以下的膝蓋和肩膀下方的手腕四肢著地，每只手拿著10至15磅的啞鈴。保持肩膀平方到墊子，直接向右拉直到啞鈴緊靠胸部。
B右下臂到起始位置。慢慢抬起左腿，保持膝蓋彎曲并向上按壓腳底。保持臀部平方到墊子和核心接合，以避免下垂或弓背。慢慢降低膝蓋到起始位置。做12至15次重復(fù); 在對面重復(fù)。
 
啞鈴?fù)七M(jìn)器
一只腳，臀部寬度分開，腳趾略微向外傾斜，每只手握著一個15磅重的啞鈴，正好在肩膀上方，手掌朝向。接合核心并彎曲膝蓋，使其下蹲成臀部，臀部翹起。
B伸展手臂時站起來，肘部指向1點鐘和11點鐘位置。反轉(zhuǎn)運動返回起始位置。做16至20次。
 
Curtsey Lunge與錘子卷曲
一個腳，臀部寬度分開，每只手拿著10到15磅的啞鈴，手掌朝向。
B左腳后退到右后方。將雙膝彎曲并彎曲成彎曲的弓步，同時彎曲肘部并將啞鈴的兩端抬高到肩部。反轉(zhuǎn)運動返回起始位置。在另一側(cè)重復(fù)。做16到20次重復(fù)，每個代表交替。啞鈴朝肩膀。反轉(zhuǎn)運動返回起始位置。在另一側(cè)重復(fù)。做16到20次重復(fù)，每個代表交替。
 
使用髖關(guān)節(jié)伸展減少俯臥撐
A雙手放在板條位置，雙手分開肩膀，雙腳放在長凳上。保持核心嚙合和脊柱對齊，彎曲肘部和下胸部至地面以上幾英寸。
B扭轉(zhuǎn)動作，推動手掌伸直肘部。從腿上抬起右腿，保持臀部平方，核心接合以避免弓背。小腿到起始位置。用相反的腿重復(fù)。做8到12次重復(fù)，每個代表交替換腿。
 
穩(wěn)定球卷曲與骷髏破碎機(jī)



一個謊言與面朝小腿和腳跟擱在瑞士球。每只手握著10磅重的啞鈴，手掌朝內(nèi)，向上伸展手臂，保持手腕與肩膀?qū)R。接合核心并緩慢抬起臀部而不向后拱起，將小腿和腳后跟壓入球中以增加穩(wěn)定性。
B在受控制的運動中，彎曲膝蓋并將球拉向臀部，直到腳掌靠在球上，同時彎曲肘部以在耳朵旁邊畫啞鈴。反轉(zhuǎn)運動返回起始位置。做10至12次重復(fù)。耳朵旁邊的啞鈴。反轉(zhuǎn)運動返回起始位置。做10至12次重復(fù)。