如何讓上臂和前臂變得更加緊致、結(jié)實、有力量！能夠有效提升上肢力量的運動當然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維，極大程度地使上臂保持緊實、有力。

手臂結(jié)構(gòu)
弘二頭肌是上肢最大的內(nèi)側(cè)的外形。它有兩個部分，一個長頭（外側(cè)頭），一個短頭（內(nèi)側(cè)頭），它們都跨過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨啄突。弘二頭肌短頭沿著內(nèi)側(cè)手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部，肱二頭肌長頭附著于肩胛骨及肱骨外側(cè)至肘關(guān)節(jié)。長、短二頭與肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱至于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二頭肌更深，它起于肘關(guān)節(jié)上方的肱骨外側(cè)，并延伸到腕關(guān)節(jié)附近，但不穿過手腕，起到彎曲肘關(guān)節(jié)的作用。肱肌沿肱骨前側(cè)越過肘關(guān)節(jié)前方，連接到附近的肘關(guān)節(jié)前臂尺骨。尺骨不旋轉(zhuǎn)，所以肱肌是一種有效與屈臂的肌肉，無論是手的前旋還是后旋，都可以側(cè)記到肱橈側(cè)的前臂肌肉。因為它跨越肘關(guān)節(jié)，所以在啞鈴交替的彎舉中會起到很大的作用。

交替啞鈴彎舉
建議第一周只做1組，否則你的手臂可能在訓練之后酸痛。在接下來的幾周可逐漸增加到3~4組，每組10~12次。
開始運動時，手掌面對大腿側(cè)，這樣的位置是最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動，當手點成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結(jié)合會更加緊密。以恒定的速度做動作，但是要避免通過擺動臀部來幫助身體向上推。如果在運動過程中不能保持正確的動作，就應該減輕啞鈴的重量。

根據(jù)自己的情況，拿兩個相同重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手掌面對大腿側(cè)。選擇適當重量的啞鈴，啞鈴過重會導致動作變形。最好站在鏡子前，這樣你開通過鏡子來調(diào)整動作，以保證動作的標準。

以肘關(guān)節(jié)為支點，向上完結(jié)，同時前臂外旋掌心朝上。在你向上彎舉時應保持上臂垂直于地面，以減少對肱二頭肌長頭的影響。
繼續(xù)使手臂向上彎舉，直至靠近臉部。

在手臂彎舉至最大位置（即啞鈴彎舉至最高點）時。保持肌肉緊繃，稍停，開始計數(shù)。雖然這樣會感覺累，但可以幫助你快速穩(wěn)固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置，在啞鈴下放時注意不要速度過快，以免撞傷腿部。

另一只手臂重復相同動作，兩個手臂交替完成一組。一組完成后可適當增加重量完成下一組。