在健身領(lǐng)域，三個月的鍛煉計劃主導(dǎo)了景觀。 多年來，您在我們的雜志中甚至見過很多。 它們有效嗎？ 絕對。 但是我們會讓你進(jìn)入一個有趣的秘密：在健身房鍛煉并不一定需要8或12周時間。 并不是說你在四周后會成為一名經(jīng)驗豐富的健身者，但如果你能夠在第一個月的時間內(nèi)完成這項工作，那么你就可以完全擺脫俗套的駝背，在那里許多失敗和放棄，并為一生肌肉收益 。

讓我們把這稱為加速初學(xué)者的健美指南 。在這個計劃中，你的第一個月的訓(xùn)練要求很高，但要求不高，以至于不會造成傷害（或者更糟糕的是，職業(yè)倦?。?，并且在每周你都會完成不同的練習(xí)， 更高的音量 ， 更高的強度或以上全部。 四周后，您不僅可以為下一次挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備，而且還會制造出大量優(yōu)質(zhì)肌肉。 換句話說，從現(xiàn)在起一個月后，你的襯衫看起來會比現(xiàn)在看起來好得多。 （結(jié)果如何？）
 
這個程序不僅適用于從未接觸過體重的真正初學(xué)者， 它也適用于任何延長請假時間的人。 自從你定期去健身房多久了？ 六個月？ 一年？ 5年？ 不用擔(dān)心：下面的例程會讓你重新回到正確的軌道上 - 短短四周。

初學(xué)者的鍛煉一覽

第1周：全身分割
第2周：兩天分裂：上半身/下半身
第3周：三天拆分：推/拉/腿
第四周：四天分組：全身

第一周：整體一體

您將開始全身訓(xùn)練分割計劃，這意味著您將訓(xùn)練每次訓(xùn)練中的所有主要身體部位 （而不是“分割”您的訓(xùn)練）。 第一周訓(xùn)練三天，每次訓(xùn)練時每個身體部位只進(jìn)行一次運動。 在每次鍛煉之間休息一天以保持身體恢復(fù)是很重要的， 這讓星期一，星期三和星期五的訓(xùn)練成為可能 - 周六和周日是休息日 - 這是一個很好的方法。
 
第1周列出的練習(xí)是一系列基本動作，雖然也被高級舉重運動員使用，但我們覺得也適合初學(xué)者。 請注意，我們并不是僅僅通過機器練習(xí)才能開始你。 一小撮自由重量的動作直接從蝙蝠身上呈現(xiàn)出來。 理由是，這些是你需要掌握的肌肉力量和肌肉長期收益的練習(xí)，所以你現(xiàn)在也可以開始學(xué)習(xí)。 仔細(xì)閱讀所有練習(xí)描述，然后再嘗試自己。
 
在第一周中，您將為每次鍛煉執(zhí)行三組每次鍛煉，在一周的過程中，每個鍛煉組合總計達(dá)到九組，這對您的目的而言是一個很好的起始量。 除了abs的仰臥起坐之外，你會每組做8-12次。 這種代表方案被廣泛認(rèn)為是實現(xiàn)肌肉尺寸增加的理想選擇（科學(xué)術(shù)語是肥大 ），并且通常由業(yè)余和職業(yè)健美運動員使用。
 
注意在下面的練習(xí)中，你的第一套要求八個代表，第二套代表和第三套12.這在健美圈被稱為“反向金字塔”（標(biāo)準(zhǔn)金字塔從高到低代表），在那里你減少每個組的重量來完成更高的人數(shù)。 例如，如果您在第一次拉伸下拉時使用了140磅的八次表現(xiàn)，請嘗試在第二套上使用120或130磅，在第三套上使用100-120磅。
 
第2周：分裂決定

你只有一個星期參加這個項目，但是你將開始在不同的日子訓(xùn)練不同的身體部位，并進(jìn)行為期兩天的訓(xùn)練 （意思是整個身體在兩天的訓(xùn)練過程中訓(xùn)練，而不是像第一次訓(xùn)練一樣周）。 本周你總共會訓(xùn)練四天; 分裂包括兩個上身日（星期一和星期四）和兩個下半身日（星期二和星期五），每個身體部分接受兩次訓(xùn)練。 周三，周六和周日將是您的康復(fù)日。
 
從第1周開始的幾項練習(xí)轉(zhuǎn)到第2周，但是每個身體部位的例程中都會增加一個動作（abs除外），因此您可以從多個角度更全面地訓(xùn)練所有肌肉群。 例如，胸部包括兩個練習(xí)：一個是復(fù)合運動 （啞鈴臥推），其涉及多個關(guān)節(jié)（肩部和肘部）以使盡可能多的肌肉工作，另一個是隔離練習(xí)（啞鈴蠅）只涉及一個關(guān)節(jié)（肩部）并更大程度地瞄準(zhǔn)胸肌。 （對胸部進(jìn)行按壓時，三角肌和三頭肌會受到一定程度的牽扯，這意味著按壓不會像蒼蠅那樣將胸肌分開。）
 
你會再次采用反向傳銷方案，盡管在第二周你會在第三組每次演習(xí)中的代表（15）中稍高一些。 十五名代表可能超出理想的肌肉建造范圍，但這些設(shè)置將幫助您提高肌肉耐力，為今后建立規(guī)模和實力奠定堅實的基礎(chǔ)。
 
第三周：三點三分

在第三周，我們將其分為三天的訓(xùn)練分組：在第一天訓(xùn)練所有“推動”身體部位（胸部，肩膀，三頭?。? 在第二天擊中“牽拉”身體部位（背部，二頭肌）和腹肌; 并在第3天鍛煉你的下半身（四邊形，臀部，腿筋，小腿）。與第2周一樣，你每周訓(xùn)練兩次身體部位，這樣你將在本周六天內(nèi)到達(dá)健身房。
 
一個新的練習(xí)被添加到每個身體部位的例程中，以提供更多的角度來訓(xùn)練你的目標(biāo)肌肉以促進(jìn)完整的發(fā)展。 每個肌肉組會進(jìn)行兩組3-4次訓(xùn)練：大型身體部位（胸部，背部，肩部，四肢，ha繩肌肉）四組，以及較小身體部位（二頭肌，三頭肌，腹肌，小腿）三組。 其結(jié)果是，大型身體部位每周共有16套，而較小型的身體部件總共需要12套 - 再次在8-15個重復(fù)范圍內(nèi)工作 - 從第1周開始，數(shù)量大幅增加。
 
第4周：提高強度

在訓(xùn)練的第四周也是最后一周，你將訓(xùn)練四天四次，每次只能擊中一次（除了小腿和腹肌，每次訓(xùn)練兩次）。 經(jīng)驗豐富的舉重運動員常常會出現(xiàn)四天的分叉現(xiàn)象，因為他們每次訓(xùn)練都需要訓(xùn)練較少的身體部位（通常為2-3次），這使得每個肌肉群都得到足夠的關(guān)注，并允許您以更高的體積進(jìn)行訓(xùn)練。 正如你所看到的，胸部和肱三頭肌是成對的，二頭肌和四肢都有ha繩肌，每一對都是新手和高級健美運動員之間非常常見的配對。 肩膀自己受到或多或少的訓(xùn)練，并且你會交替擊打小腿和腹肌，這對于每周多次訓(xùn)練 - 每一次其他鍛煉都很有效。 第4周沒有新的練習(xí)，因此您可以專注于鍛煉強度而不是學(xué)習(xí)新動作。
 
報告方案本周仍處于肥厚范圍，但整體數(shù)量增加的原因是單個練習(xí)增加了更多組：每次更大的身體部位最多增加5套，甚至在周四增加10套小腿增加。 數(shù)量上的這種碰撞將確保你的肌肉足夠超負(fù)荷，以繼續(xù)他們在前三周已經(jīng)開始經(jīng)歷的增長。 這個為期四周的計劃已經(jīng)完成，現(xiàn)在您有權(quán)進(jìn)入下一階段。

 第1周：
 全身分割



 第2周：
 兩天拆分：上身和下身



 第3周：
 三天拆分：推，拉和腿



 第四周：
 四天拆分：全身